Looptips voor in de zon

Trainingspakken kunnen in de kast blijven. Lekker er op uit in je short en singlet. Maar pas je wel een beetje op met hardlopen in de volle zon? De koperen ploert heeft slechts tien minuten nodig om je al een ernstige huidverbranding te bezorgen. 
Veel lopers staan niet stil bij de risico's die de zomer met zich meebrengt. Bij het lopen tijdens warm weer denken ze er nog wel aan dat ze voldoende vocht moeten binnenkrijgen, maar insmeren met een goede zonnebrandcrème; dat hoeft in Nederland toch niet? Misschien wel tijdens de vakantie in Spanje of Marokko, maar in ons eigen landje is dat toch niet nodig? Helaas denken veel sporters nog zo. Lopen zonder een goede zonnebrandcrème is zonder meer gevaarlijk voor je huid. Niet alleen wordt je huid snel ouder, maar je loopt ook een verhoogde kans op huidkanker. Het aantal mensen in Nederland met huidkanker is de laatste jaren schrikbarend gestegen. 

Het roodkleuren van de huid geeft aan dat de huid aan te veel zonlicht heeft blootgestaan. Het is een reactie van de huid om zich te beschermen. Bij onvoldoende bescherming loop je de kans op verbranding van de huid. Je loopt daardoor ook een verhoogde kans op het ontwikkelen van huidkanker.

Zonlicht is opgebouwd uit twee types ultraviolet licht. UVA en UVB licht kunnen beide schade aan de huid veroorzaken. De UVA stralen dringen echter dieper in de huid door dan UVB stralen. Bij blootstelling aan UVA stralen zal de huid naar verloop van tijd minder soepel aanvoelen. De huid kan als het ware wat gaan hangen en er ontstaan rimpels. Deze symptomen komen overeen met algemene verouderingsverschijnselen. UVB stralen dringen niet diep door in de huid. Slechts de opperhuid wordt aan deze straling blootgesteld. Het is echter wel deze straling die voor de eigenlijke verbranding (het rood worden van de huid) zorgt. 

Om je huid te beschermen kan je een zonnebrandcrème op de huid aanbrengen. De in Nederland verkrijgbare crèmes zijn allemaal voorzien van een beschermingsfactor. Deze indiceert hoe lang de crème de huid beschermt tijdens blootstelling aan zonlicht. Lopers die normaal na zo’n tien minuten verbranden, kunnen met een zonnebrandcrème met factor 15 ongeveer twee en een half uur lopen. Crèmes met een hogere factor beschermen je langer. Het is overigens niet zo dat je gedurende een hele dag beschermd bent, wanneer je ‘s ochtends eenmaal flink hebt gesmeerd. Regelmatig een nieuwe laag crème aanbrengen is noodzakelijk om jezelf blijvend te beschermen tegen de zon.

Tips voor veilig hardlopen in de zon

  • Breng voor je gaat lopen een zonnebrandcrème aan met minstens factor 15. 
  • Vergeet vooral je lippen niet. De huid is juist daar erg dun. 
  • Ga als het even kan, niet tussen 11 uur ‘s ochtends en drie uur ‘s middags lopen. Op dat tijdstip is de zon het sterkst en kan de ultra violet straling de meeste schade aanrichten.
  • Ga je op vakantie naar een warm land, ben je er dan van bewust dat je daar waarschijnlijk sneller verbrandt dan in Nederland. 
  • Breng, gedurende de dag, regelmatig een nieuwe laag zonnebrandcrème aan. Zweten tijdens inspanning of zwemmen kan er voor zorgen dat de zonnebrandcrème niet langer bescherming biedt. 
  • Drink en blijf drinken om de vochtvoorraad op peil te houden.

Drinken

Met het warme weer van de afgelopen dagen is het natuurlijk belangrijk dat je zoveel mogelijk loopt op de minst warme momenten van de dag, dat je rustig aan loopt maar bovenal dat je goed drinkt. Maar hoeveel moet je drinken voor, tijdens en na de training of wedstrijd en wat drink je? Hoe regel je dat makkelijk onderweg? Deze week in de tip: Drinken!

Richtlijnen vochtgebruik
Op welke moment drink je welke hoeveelheden? De volgende tabel geeft je algemene richtlijnen.

Wanneer
Hoeveel

2 tot 3 uur voor de training of wedstrijd 
500 - 700 milliliter vocht

10 tot 15 minuten voor de training of wedstrijd
200 - 350 milliliter vocht

Tijdens de training of wedstrijd 
150 - 250 milliliter vocht per 15 minuten

Na de training of wedstrijd 
aanvullen van 150% van het resterende vochtverlies

Wat drink je?
Tijdens een kortere training voldoet water prima (hypotoon). Isotone sportdranken zijn, net als hypotone dranken, geschikt als dorstlesser. Tijdens intensievere of langere trainingen kun je beter voor een sportdrank kiezen (hypertoon). Voorbeelden van hypertone dranken zijn vruchtensappen en energierijke sportdranken.

Drinksystemen voor onderweg
Als je langer dan één uur aan het fietsen, lopen, skaten, of skeeleren bent, is het verstandig om drank voor onderweg mee te nemen. Op de fiets kan dit makkelijk in één of meerdere bidonhouders. Lopend gaat dat wat moeilijker. Tegenwoordig zijn er echter handige drinksystemen. Je kunt een bidon bijvoorbeeld makkelijk meenemen in een bidongordel, ook wel drinkbelt genoemd. Hierin passen zowel bidons van 500 ml als van 750 ml. Nadeel van dit soort systemen is dat het gewicht op één plaats hangt. En als de bidon halfvol is, gaat die klotsen. De flesjesgordel of belt is dan een betere oplossing. Hierin kun je vier tot soms wel acht flesjes van ongeveer 0,125 l vervoeren. Voordeel van dit systeem is dat het gewicht goed verdeeld is rondom je lichaam en dat de inhoud van deze flesjes niet gaat klotsen, mits je per drinkmoment één of twee flesjes leegdrinkt. Zo weet je ook nauwkeurig hoeveel je drinkt! Nog een ander drinksysteem is de zogenaamde 'camelbag'. Dit is een rugzak die gevuld kan worden met water of een sportdrank. Het voordeel hiervan is dat je een grotere hoeveelheid kunt meenemen (1-2 liter) zonder dat dit hinderlijk gaat klotsen.

Maar het fijnste is misschien wel om iemand te regelen (op de fiets, de brommer of in de auto) die je op gezette tijden voorziet van het broodnodige vocht.

Meer weten? In het boek van Carlien Harms-Aris vind je meer informatie: Sportvoedingswijzer, ISBN 90-77072-70-5 Arko Sport Media. (blz. 62 en 65).

SPONSORS